Covid-19: Клубы и фитнес центры Москвы работают с ограничениями
Close
нормальный блог
31 упражнение на растяжку
которые помогут тебе стать более гибкой
Все в глухой самоизоляции. Zoom, Skype и чаты в Telegram — наши помощники. Поэтому дома мы сидим и работаем. Конечно, некоторые счастливчики могут работать и лёжа, но это не про нас.
Честно сказать, большинство из нас и без карантина сидит почти целый день: на работе за столом по восемь часов, в пути на работу, сидя в машине или общественном транспорте, перед телевизором или за ноутбуком вечером — по сути ничего особо не поменялось. Неудивительно, что со временем появляются жалобы на боль в суставах и скованность. В ситуации, когда спортзалы закрыты, и персональные тренажеры дома есть только у меньшинства, а дома-то сидят все, и развернуться особо негде, есть вариант — сделать растяжку.

Ниже мы приводим 31 упражнение для растяжки и увеличения гибкости. Осторожно выполняй каждое упражнение и наблюдай за тем, какие из них кажутся особенно сложными. Выбери четыре и постарайся делать их раз в день, каждый день, и ты станешь более гибкой уже через пару недель.

Тебе понадобятся:
Массажный шарик, ремешок для растяжки, фитнес-резинка, пенный валик и коврик для йоги.

Цель:
Удерживать позицию не менее 2 минут, если в инструкции не указано иначе (например, растяжка шеи должна быть выполнена примерно за 30 секунд). Если поначалу 2 минуты окажутся слишком сложными, просто удерживай позицию как можно дольше. Стремись увеличивать время с каждым новым подходом.

Совет:
Не стоит «лезть из кожи вон». Ты не должна испытывать боль при выполнении упражнений. И не беспокойся слишком сильно о том, где ты должна чувствовать растяжку — все это индивидуально. Попытайся растянуться как можно лучше и наблюдай, где ты чувствуешь напряжение. Меняй немного позицию, если это необходимо, и доверься себе — твое тело сделает все, что нужно, чтобы ты чувствовала себя более комфортно.
1
Веер из пальцев
Проработка: внутренние мышцы ног
Как это сделать: Сидя или лежа, расставь пальцы ног как можно шире, напряги их, потом расслабь. Сгибай и направляй ногу, пока ты делаешь это упражнение, чтобы получить дополнительное напряжение в лодыжках. Повторяй 10−15 раз на каждой ноге.
2
Купол для стоп
Проработка: подошвенная фасция (толстая ткань в нижней части стопы)
Как это сделать: Возьми мяч для массажа и поставь стопу на верхнюю часть мяча. Задержись в этом положении. Чтобы снять напряжение, прокатывай ногу туда и обратно по мячу, особенно в тех местах, где чувствуется небольшая боль. Повтори на другой ноге.
3
Растяжка икроножных мышц
Проработка: икроножная мышца и ахиллово сухожилие
Как это сделать: Возьми ремешок для растяжки и ляг на пол. Согни правую ногу и упрись ею в пол. Обхвати ремешком стопу левой ноги и подними ногу вверх. Полностью выпрямлять ногу не надо, пусть остается слегка согнутой в колене. Нужно сгибать левую ногу, и при этом тянуть ремешок на себя до тех пор, пока не почувствуешь растяжение. Повтори с другой ногой.
4
Поза собаки лицом вниз
Проработка: подколенные сухожилия, бедра, икры
Как это сделать: Встань на четвереньки, носочки пальцев ног, колени и ладони должны упираться в пол. Нужно попытаться аккуратно выпрямить ноги (но не до «хруста» в коленях, лучше оставить их чуть согнутыми), при этом отводя бедра вверх и опираясь на ладони и стопы. Голова при этом проходит между руками, а лицо смотрит вниз. Удерживай желаемое количество времени.
5
Ягодичный мостик с упором на две ноги
Проработка: сгибающие мышцы бедра
Как это сделать: Ложись на спину, ноги согни в коленях и стопами упирайся в коврик. Сожми ягодицы и подними бедра вверх. Держи 3 секунды, затем опусти бедра на пол. Повтори 10−15 раз. Кстати, это отличная растяжка для динамической разминки перед физическими упражнениями.
6
Ягодичный мостик с упором на одну ногу
Проработка: сгибающие мышцы бедра
Как это сделать: Это усложненная версия предыдущего упражнения. Ложись на спину, согни правую ногу и упрись ею в пол, левую ногу вытяни вперед. Подними левую ногу (немного, высота не имеет значения). Напрягая ягодицы, поднимай бедра вверх. Опустись назад к полу и повтори по 10−15 раз на каждой ноге. Это еще одна динамическая растяжка, которая отлично подходит для разминки перед тренировкой.
7
Растяжение подколенного сухожилия
Проработка: подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Как это сделать: Сядь, вытянув ноги перед собой, носки смотрят вверх, спина прямая. На выдохе постарайся дотянуться до пальцев ног (или как можно дальше), не сгибая спины. Держи колени слегка согнутыми. Удерживай это положение сколько сможешь.
8
Наклон вперёд стоя
Проработка: подколенные сухожилия, бедра и икры
Как это сделать: Из положения стоя дотянись до голени, пальцев ног или пола. Согни колени, если кажется, что натяжение за коленями слишком сильное. Немного задержись в этой позе.
9
Растяжение квадрицепса
Проработка: квадрицепс и сгибающие мышцы тазобедренного сустава
Как это сделать: Встань прямо. Подними правую лодыжку и возьмись за нее правой рукой. Для равновесия посмотри на точку на полу и подними левую руку вперед. Напряги правую ягодицу, чтобы усилить растяжку. Повтори с другой ногой.
10
Растяжка подвздошно-большеберцового тракта
Проработка: подвздошно-большеберцового тракт, бёдра и мышцы лата
Как это сделать: Поставь ноги вместе. Шагни правой ногой назад, а правую руку подними над головой. Потянись бедрами вправо и держи. Повтори с другой стороны.
11
Растяжка бедра
Проработка: передняя часть сгибающей мышцы бедра, четырехглавая мышца и пах
Как это сделать: Встань на колени. Левую ногу поставь вперед, согнув в колене под прямым углом. Используй подушку под правое колено, если тебе неудобно. Вытяни руки перед собой. Двигай бедра вперед и представь, что ты вдавливаешь таз в пол, при этом поднимая руки вверх. Чтобы не повредить левое колено, убедись, что при движении оно не выходит за большой палец ноги. Задержись в данной позиции, затем повтори с упором на другую ногу.
12
Поза голубя
Проработка: сгибающие мышцы бедра и мышцы, вращающие бедренную кость
Как это сделать: Это упражнение легче всего сделать из позы собаки, лежащей лицом вниз. Начни с нее, затем подними левую ногу вверх и назад позади себя. Затем согни эту ногу в колене и подтяни колено вперед к груди. Поставь левую ногу на пол с голенью параллельно передней части коврика. Откинь правую ногу прямо (можно согнуть ее на 90 градусов) позади себя. Наклонись на левую ногу и положи предплечья на коврик. Удерживай положение, сколько сможешь.
13
Четвёрка
Проработка: внутренние мышцы ног
Как это сделать: Ложись на спину и положи левую лодыжку на правое бедро чуть ниже колена. Возьмись за правую ногу и осторожно, медленно потяни ноги к груди. Согни левую ногу, чтобы защитить левое колено. Сделай то же самое на противоположной стороне.
14
Бабочка
Проработка: бедра, пах и нижняя часть спины
Как это сделать: Сядь на коврике так, чтобы, когда ступни ног касались друг друга. Чтобы уменьшить нагрузку на колени, отодвинь пятки подальше от тела. Возьми стопы обеими руками, затем наклонись вперед и тяни торс к полу. Если чувствуешь напряжение в нижней часть спины, то держи позвоночник прямо и опускайся как можно ниже, насколько позволяет прямая спина.
15
Внешнее растяжение тазобедренного сустава
Проработка: внешние вращающие мышцы тазобедренного сустава
Как это сделать: Ложись на спину ногами вверх, колени согнуты. Держи плечи плотно к коврику, а колени поворачивай вправо, до пола. Держи желаемое количество времени, затем переключись на другую сторону.
16
Внутреннее растяжение вращения бедра
Проработка: верхняя часть ягодиц и нижняя часть спины
Как это сделать: Ложись на спину, согнув колени. Подними левую ногу и расположи лодыжку над правым коленом или за пределами правого бедра. Держа оба плеча плотно к полу, поверни бедра влево до тех пор, пока не почувствуешь растяжку. Держи желаемое время, затем поменяй ноги местами.
17
Раскладушка
Проработка: ягодицы
Как это сделать: Один из лучших способов снять нагрузку с бедер. Для этого идеально подходят резинки. Возьми одну и ляг на левую сторону. Согни колени. Напрягай правую ягодицу, когда будешь поднимать колено вверх. Подожди секунду, а потом опусти правое колено обратно. Повтори 10−15 раз, а затем перевернись и повтори с другой стороны.
18
Барьер
Проработка: подколенные сухожилия, бедра и нижняя часть спины
Как это сделать: Сядь на коврик, вытяни ноги прямо перед собой. Согни левую ногу так, чтобы стопой она касалась внутренней части бедра правой ноги. Держи корпус прямо, а затем потянись к правой ноге, не сгибая спину. Можно немного согнуть правое колено. Держи желаемое время, затем переключитесь на другую сторону.
19
Корова-кошка
Проработка: мышцы живота, спины, позвоночника
Как это сделать: Встань на четвереньки, обратная часть стопы, колени и ладони должны упираться в пол. Колени должны находиться на уровне бедер, а запястья на уровне плеч. Для кошки: вдохни и вытяни спину вверх колесом, как бы прижимая живот к спине. Выдохни, когда перейдёшь в корову: опускай живот к коврику, при этом подними грудь и посмотри в потолок.
20
Поворот сидя
Проработка: позвоночник и бедра
Как это сделать: Сядь на пол, ноги вытяни прямо перед собой. Скрести правую ногу с левой, держи правое колено согнутым. Затем поверни туловище к правой ноге, при этом положи вытянутую правую руку на внутреннюю сторону правого бедра. Задержись на повороте. Переключись на другую сторону.
21
Крылья ангела
Проработка: верхняя часть спины и груди
Как это сделать: Помести пенопластовый валик параллельно коврику. Ляг на коврик и расположи валик посередине верхней части спины. Подними руки над грудью и согни их. Это твои «крылья». Держа их согнутыми, медленно опусти их к полу. Затем подними их наверх, чтобы они встретились. Продолжай хлопать крыльями еще 10−15 раз для сильного вытягивания грудной клетки и массажа верхней части спины.
22
Плуг
Проработка: шея, плечи, спина
Как это сделать: Ляг на спину, вытяни ноги перед собой. Напрягай пресс и подними бедра и ноги к потолку до тех пор, пока туловище не будет перпендикулярно коврику. По мере выполнения упражнения, упирайся руками о коврик для поддержки. Затем медленно опусти пальцы ног на пол над головой. Если ты не можешь дотянуться до земли, просто опустись как можно ниже. Удерживай положение, сколько сможешь.
23
Декомпрессия позвоночника
Проработка: поясница, бедра
Как это сделать: Возьми подушку и ляг на спину. Положи подушку под нижнюю часть спины и согни колени так, чтобы стопы касались пола. Хватайся за голени и подтягивай их к груди. Держи выбранное время.
24
Кобра
Проработка: брюшная полость, позвоночник
Как это сделать: Ложись на живот, согнув руки в локтях, при этом предплечья и ладони должны упираться в пол. Напрягай предплечья и поднимай грудь. Держи локти согнутыми. Держи позу в течение желаемого времени.
25
Нитка в иголку
Проработка: боковая и задняя часть плеча, верхняя часть спины
Как это сделать: Встань на четвереньки, колени и ладони упираются в пол. При этом колени находятся на уровне бедер, а ладони на уровне плеч. Положи подушку под колени, если чувствуешь боль. Из этой позы потянись левой рукой ниже туловища вправо. Пусть левая рука лежит на полу, когда ты будешь поворачивать правое плечо. Держи позу. Сделай то же самое с другой стороны.
26
Растяжка грудных мышц
Проработка: грудные мышцы, передняя часть плеча и бедра
Как это сделать: Ложись на живот, вытяни руки в стороны перпендикулярно телу. Согни левый локоть и прижми левую ладонь к полу. Подними и согни левое колено. Дотянись левой ногой до правой ноги так, как будто ты собираешься коснуться левой ногой до пола. Держи правое плечо плотно к полу и почувствуй растяжение. Переключись на противоположную сторону.
27
Стоячая арка
Проработка: позвоночник, грудь и передняя часть плеч
Как это сделать: Встань прямо, заведи руки за спину и сложи пальцы в замок. Посмотри на потолок, поднимая грудь вверх и, опускай, возвращаясь назад. Дыши через нос.
28
Растяжка груди
Проработка: верхняя часть спины, грудь
Как это сделать: Это альтернатива стоячей арке, которая может быть проще, если ты не можешь зажать руки за спиной или если хочешь лучше проработать эту зону. Возьмись за ремешок или полотенце, оставляя концы за спиной. Посмотри на потолок, поднимая грудь вверх и опускай, возвращаясь назад. Держи столько, сколько хочешь.
29
Растяжка запястья
Проработка: запястья и предплечья
Как это сделать: Встань на четвереньки, колени и ладони упираются в пол. При этом колени находятся на уровне бедер, а ладони на уровне плеч. Наклонись вперед, пока не почувствуешь растяжку, а затем держи. Как только закончишь, переверни руки в противоположном направлении пальцами к телу. На этот раз опусти ягодицы к пяткам и держи.
30
Растяжка запястья стоя
Проработка: запястья и предплечья
Как это сделать: Вытяни правую руку вперед, ладонью вверх. Согни запястье и направь пальцы вниз. Возьми эти пальцы противоположной рукой и потяни их к себе, при этом отталкивая от себя запястье. Чтобы потянуть обратную сторону запястья, вытяни руку вперед ладонью вниз, согни запятье и направь пальцы вверх, при этом другой рукой попробуй тянуть пальцы на себя. Сделай то же самое на противоположной руке.
31
Растяжка шеи
Проработка: мышцы шейно-воротниковой зоны
Как это сделать: Встань прямо, положи правую руку на левое ухо. Аккуратно потяни голову к правому плечу. Удерживай 30 секунд, затем отдохни и повтори еще 2 раза. Переключись и сделай то же самое на противоположной стороне.
Источник: prevention.com, a part of Hearst Digital Media.
Автор: Адель Джексон-Гибсон, 6 марта 2020 года
Перевод и адаптация: Катя Якимович
Было полезно? Можно и поделиться
Будьте в норме
Мы отправляем 1 письмо в месяц, иногда чаще, иногда реже — спорт, фитнес, новости, скидки, эфиры, вебинары.
Оставляя данные, вы принимаете условия пользовательского соглашения